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跑步新手必看｜6 個開始跑步的實用技巧 & 週期課表
22 十月, 2025
為什麼要開始跑步？一個人或是一群人都可以隨時開始
跑步對很多人來說，可能只是「一種運動」。但事實上，它能帶來的改變遠比想像中更多：強化心肺功能、改善睡眠品質、紓解壓力，甚至能讓你找到生活中的小確幸。今年以來，台灣逐漸吹起 Social Run Club（社交跑團）的風潮，你能在不同的社群媒體上發現許多跑者透過跑團活動，讓「跑步」不再只是單純的運動，而是一種社交文化。不過，對跑步新手而言，最常遇到的問題就是「不知道怎麼開始」。像是無頭蒼蠅般，在一開始跑太快，結果膝蓋痛了好幾天；或者因為訓練過度，反而對跑步失去興趣。其實，關鍵就在於循序漸進。以下六個技巧，能幫助你在跑步的旅程中跑得更穩、更快樂。
一、從基礎開始，慢慢累積
剛開始跑步的時候，不需要挑戰長距離，也不必把速度放在第一位。最重要的是找到一個舒服，讓自己不排斥的節奏——例如跑步時還能和朋友聊天，不會喘到說不出話。這樣的強度不僅安全，也能讓你更容易持續下去。
二、跑走交替，給身體緩衝的時間
對初學者來說，「跑走交替」是一個非常實用的策略。你可以先跑 1 分鐘，再走 1 分鐘，如此循環，直到累積 20 分鐘左右。隨著體能進步，慢慢延長跑步的時間，縮短走路的時間，就能不知不覺地完成更長的距離。
許多新手擔心自己「跑不遠」，但其實不需要急著追求長距離。透過跑走交替，你能更輕鬆地建立耐力，也能降低膝蓋和關節的壓力。如果你使用 Garmin 跑錶，還能設定你的訓練內容，讓手錶自動通知你何時該跑、何時該走，方便維持節奏。
具體該怎麼安排呢？以下是一個 適合跑步新手的 4 週訓練建議：
第 1 週：建立習慣－走＆跑交替
一週跑 3 次，每次 跑 1 分鐘 + 走 2 分鐘，循環 6～8 次。
總時長約 20 分鐘。目的是讓身體習慣跑步動作。
第 2 週：延長時間－拉長走＆跑的時間
一週跑 3 次，每次 跑 2 分鐘 + 走 2 分鐘，循環 6 次。
嘗試把總時間拉長到 25 分鐘。
第 3 週：提升耐力－拉長跑步，縮短步行時間
一週跑 3～4 次，每次 跑 3 分鐘 + 走 1 分鐘，循環 6 次。
嘗試完成 3 公里的距離。
第 4 週：持續跑步－連續跑
嘗試 連續慢跑 10～15 分鐘，其餘時間可跑走交替。
目標是完成 30 分鐘左右的總時長，不論距離。
在初期建立跑步習慣時，切忌不追求速度(配速)，而是將重心放在「累積時間與習慣」。
跑步時的心率區間
若你擁有能夠偵測心率監測的智慧手錶，例如：Garmin Forerunner 系列跑錶，在跑動過程中可以確認自己的心率維持在哪個區間，Zone 1~2區間屬於低強度心率區間，這能幫助你訓練心肺耐力，同時避免過度疲勞；而心率區間位居越高，就越消耗身體的能量以及提升訓練後的疲勞程度。
▶ 延伸閱讀：心率區間訓練是什麼？如何跟著心率區間進行訓練
當然，一支Garmin智慧手錶除了紀錄心率，更能提供每次活動所完成的距離和配速。
這些數據能幫助你了解自己目前的體能狀態，避免過度訓練。而在訓練之餘，別忘了跑後拉筋，並保留休息日。
Garmin 的「恢復時間建議」功能，甚至能根據你的壓力與睡眠狀態，提醒你需要多少時間恢復，讓身體不會因為操之過急而受傷。
三、找一個跑步夥伴，讓運動更有趣
多數人最大的挑戰不是「體能」，而是「動力」。例如在炎熱的夏天離開冷氣房；或是寒冷的冬天離開被窩，當你一個人跑時，很容易因為天氣、心情或疲倦而偷懶。如果有朋友一起，不僅能互相鼓勵，也能讓過程更有趣。
你甚至可以在 Garmin Connect App 裡和朋友比拼每週里程數，把跑步變成一場小小的挑戰遊戲。如果想要更多社交互動，也可以考慮加入跑團或跑班。透過團體練習，你能學到不同的跑步技巧，認識新路線，甚至交到志同道合的新朋友，讓跑步不只是運動，更是一種生活方式。
四、慶祝自己的每個小進步
跑步最大的魅力之一，就是它能帶來「看得見的成就感」，有投入，就有直接性的收穫。不管是第一次完成 5 公里，還是跑出最快的一公里，甚至只是克服懶惰、早起去運動，都值得好好慶祝，甚至完成不同目標時你會獲得對應的Garmin Connect 徽章。
Garmin 跑錶會自動幫你紀錄個人最佳表現，例如最長距離或最快配速，並且在手錶上顯示你突破了個人最佳表現。
這些小小的成就感能幫助你維持動力，也提醒你：再小的進步，都是邁向更強大的自己。
五、報名一場比賽，給自己一個目標
如果你想讓跑步更有方向，更有目的，不妨試著報名一場比賽。對新手而言，小型的 5 公里賽事是很好的選擇，壓力不大，卻能讓你體驗到「在賽道上奔跑」的氛圍。
比賽不只是挑戰自己的極限，也是很好的動力來源，尤其開賽後與成千的陌生人共跑，為了同個終點邁進，氛圍會促使你更加享受當下。
六、系統化訓練，讓你跑得更有效率
當你設定了比賽目標後，就能開始規劃更有系統的訓練。若你不喜歡，甚至覺得要記住訓練內容，甚至自行做功課很麻煩，擁有一支Garmin手錶就如同擁有了一位貼身教練。
Garmin Coach 免費的跑步教練計畫
Garmin Coach 提供了多位專業教練的課表，會根據你的表現自動調整；而 Garmin Run Coach 則能依照你的 VO2 Max、訓練歷史和恢復狀態，客製化專屬的訓練計畫。
這樣的結構化訓練能幫助你避免盲目亂跑，提升效率。更棒的是，有些 Garmin 跑錶還能加入肌力訓練課程，幫助你強化核心與下肢肌群，降低運動傷害風險。
▶ 延伸閱讀：完全免費！如何使用Garmin Coach 跑步訓練計劃
常見問題 (FAQ)
Q1：新手需要每天跑步嗎？
不需要。一週跑 3–4 次就很足夠，其餘時間可以做肌力或伸展，讓身體有充分恢復的機會
Q2：跑步多久才算有效果？需要跑到多快的速度？
不用追求長時間，20–30 分鐘就很好，也不需追求快速的跑動，重點是持續進行，而不是一次跑很多，甚至跑很快。
Q3：需要買跑錶嗎？
不是必須，在初期建立跑步習慣，或想試著接觸跑步，透過智慧型裝置下載運動紀錄App，如Nike Run Club, adidas Running, 或者Strava等就已經非常足夠，但若你希望在跑步過程中紀錄、掌握心率、距離和配速，避免過度訓練，選購一支跑錶對長期訓練是一項很有幫助且值得的投資。
Q4：我體力不好，還能跑步嗎？
當然可以，誰不是從零經驗，甚至完全沒有運動習慣的起跑線開始呢！建議從跑+走交替開始，讓身體慢慢習慣，並逐步增加跑步時間。
Q5：比賽前要注意什麼？
賽前一週建議逐漸減量、降低強度，維持低強度輕鬆跑，比賽當週則排定幾個休息日，讓身體完全修復，保持體力。前一天則避免吃油、辣，未嘗試的食物，並確保睡眠充足。
Q6：如何避免跑步受傷？
做好熱身和收操，逐步增加訓練量，不一次將強度和負荷量拉至最高，同時選擇適合自己的貼身裝備，如：襪子、跑鞋等，亦是非常重要。
跑步是一段認識自己的旅程
跑步最大的魅力不在於速度或距離，而是在於你能在過程中看到自己的成長，從400公尺的操場都跑不完，到你能逐漸連續跑20分鐘，甚至5公里以上的距離，發現自己從基礎開始，循序漸進，不只越跑越輕鬆，還能真正享受「跑步」這件事。
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