2
外展训练
双手交叉放于脑后，两个胳膊肘尽量外展至最大程度，保持5秒后缓慢放下。每组重复3-5次，每天进行两组。
3
颈椎前屈后伸
站立或坐直，双手自然下垂。缓慢向前低头，使下巴贴近胸部，保持片刻后抬头，再向后仰至最大限度，感受颈部肌肉的拉伸。此动作可增强颈椎的灵活性，缓解僵硬感。
4
米字操
模拟写“米”字的动作，用头部在空中书写，依次完成上下、左右、左上、左下、右上、右下的动作。这一操法能够全面锻炼颈部的各个方向，增强颈椎周围肌肉的力量和协调性。
5
颈部抗阻训练
使用弹力带或手轻轻按压头部，增加颈部肌肉的负荷，进行前屈、后伸、侧屈及旋转的阻力训练。注意阻力应适中，避免过度用力造成损伤。此方法有助于提升颈椎的稳定性，增强肌肉力量。
6
游泳与瑜伽
游泳，尤其是蛙泳，能够全面锻炼颈部肌肉，同时减轻颈椎负担。瑜伽中的某些体式，如猫牛式、下犬式等，也能有效拉伸和强化颈部肌肉，改善颈椎曲度。这些运动需在专业指导下进行，以确保动作正确，避免受伤。
在日常生活中，我们应保持良好的坐姿和站姿，避免长时间低头看手机或电脑，并定期活动颈部以减轻颈椎负担。睡眠时选择高度适宜的枕头，保持颈椎的自然曲度。
此外，避免颈部受凉和外伤也是预防颈椎病的重要措施。在进行任何锻炼前，建议先咨询医生或专业人士的意见，以确保锻炼方法适合自己的身体状况。
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供稿：段 晶
编辑：赵延娜
审核：程 茜返回搜狐，查看更多